Vous voulez en savoir plus sur les aliments qui vous font caca ? Explorez la liste ci-dessous.
Pommes
Une pomme de taille moyenne (100 grammes) contient 4 grammes de fibres . La fibre est le glucide qui traverse les intestins sans être digéré. Cela signifie que manger des pommes riches en fibres peut favoriser la formation de selles et favoriser la régularité des selles.
De plus, la peau de la pomme contient de la pectine, une fibre soluble connue pour ses effets laxatifs. Dans l'intestin, il est rapidement fermenté par des bactéries pour former des acides gras à chaîne courte qui attirent l'eau dans le côlon, ramollissant les selles. Il peut également réduire le temps de transit intestinal, aidant à réduire les symptômes de la constipation.
Il est préférable de manger une pomme telle quelle, avec la peau intacte. Vous pouvez également l'incorporer à votre alimentation comme ingrédient dans le yogourt, les flocons d'avoine ou le cuire au four pour un dessert sain.
pruneaux
Les prunes séchées, également appelées pruneaux, contiennent près de 4 grammes de fibres dans une portion de 40 grammes. Cela représente 12 % du Apport quotidien de référence en fibres de l'American Heart Association . C'est pourquoi les pruneaux sont connus comme un laxatif naturel éprouvé.
Faciles à manger ou à grignoter, les pruneaux et les figues séchées sont une bonne source de fibres que vous pouvez ajouter à votre apport quotidien global en fibres.
La fibre soluble dans les pruneaux est fermentée dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte. De plus, la cellulose, une fibre insoluble présente dans les pruneaux, augmente la quantité d'eau dans les selles, ce qui peut ajouter du volume nécessaire à l'excrétion.
Les pruneaux contiennent également des composés phénoliques et du sorbitol, un type d'alcool de sucre qui n'est pas correctement absorbé par l'organisme. Il aide à attirer l'eau dans les intestins, stimulant le mouvement de l'intestin qui soulage la constipation.
Une étude de 2014 a montré que les pruneaux pouvaient aider à ramollir les selles, améliorer la consistance des selles et la fréquence et ainsi traiter la constipation. Les pruneaux contiennent également de la dihydroxyphényl isatine, un composé naturel qui stimule l'intestin, ainsi que du sorbitol, un sucre qui a un effet laxatif.
Pas un fan de la nourriture? C'est très bien. Vous pouvez boire un verre de jus de pruneau à la place, assurez-vous simplement qu'il ne contient pas d'édulcorants artificiels. Il peut offrir les mêmes avantages que la consommation de pruneaux entiers. Vous pouvez également les déguster dans des salades et des céréales.
Brocoli
Le brocoli est riche en fibres et est une excellente source de folate, de vitamine C et de vitamine K. Une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient 2,3 grammes de fibres , soit environ 5 à 10 % de l'apport journalier recommandé (AJR). La consommation quotidienne de germes de brocoli normalise les habitudes intestinales chez les sujets humains en bonne santé.
Le brocoli contient également du sulforaphane, une substance qui aide à protéger l'intestin en empêchant la croissance de micro-organismes intestinaux qui peuvent interférer avec une digestion saine. L'ajout de brocoli à votre alimentation peut ajouter du volume à vos selles et vous aider à faire caca.
Une étude de 2017 a montré que les personnes qui consommaient 20 g de pousses de brocoli chaque jour pendant quatre semaines présentaient moins de symptômes de constipation et selles plus rapides .
Le brocoli peut être consommé cru dans les salades, cuit à la vapeur avec de l'ail, ajouté aux soupes et aux ragoûts, ou cuit seul.
Germes de luzerne
La luzerne contient des fibres digestives et des enzymes et est une source de protéines de haute qualité. Il peut offrir des avantages incroyables pour la digestion. Une étude de 2017 a montré que manger 20 g de brocoli cru ou de germes de luzerne peut aider à réguler l'équilibre hydrique et à augmenter selles .
Patates douces
Une portion standard de patates douces contient environ 4 grammes de fibres par tasse, ce qui en fait une excellente source de fibres. Bien qu'ils contiennent principalement des fibres insolubles sous forme de cellulose et de lignine, ils contiennent également de la pectine, une fibre alimentaire. La fibre insoluble peut ajouter du volume et du poids aux selles. En tant que tels, ils peuvent aider à soulager la constipation en augmentant la régularité.
Une étude menée en 2016 sur 57 patients leucémiques sous chimiothérapie a montré que la plupart marqueurs de constipation ont été améliorés en seulement quatre jours de consommation régulière de patates douces (200 grammes par jour). Les participants ont également remarqué beaucoup moins de tension et d'inconfort que leurs homologues du groupe témoin.
Vous pouvez rôtir, cuire à la vapeur et faire bouillir des patates douces ou les remplacer par des pommes de terre ordinaires dans diverses recettes. Vous pouvez également l'utiliser en remplacement du pain.
Son d'avoine
Le son d'avoine est l'enveloppe extérieure riche en fibres du grain d'avoine, et il contient plus de fibres que son homologue le plus largement utilisé, l'avoine. Avec seulement un tiers de tasse (40 grammes) de son d'avoine contenant environ 7 grammes de fibres, il peut affecter positivement la fonction intestinale.
Une étude a été menée sur 15 participants âgés qui ont consommé du son d'avoine pendant 12 semaines. Il a constaté qu'il était bien toléré dans le groupe et qu'il a aidé à maintenir le poids corporel des participants tout en diminuant leur utilisation de laxatifs de 59 %.
Bien sûr, le son d'avoine offre de nombreux avantages pour la santé aux personnes de tout âge. Vous pouvez inclure du son d'avoine dans des recettes de granola maison ou le faire cuire dans du pain et des muffins.
Graines de chia
Une seule cuillère à soupe de graines de chia contient 5 grammes de fibres , ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en fibres disponibles sur le marché. Bien qu'ils contiennent principalement des fibres insolubles, leur teneur totale en fibres contient environ 7 % à 15 % de fibres solubles. Cette fibre soluble aide à absorber l'eau et se dilate ainsi pour former une consistance semblable à un gel. Cela aide à ramollir les selles pour soulager la constipation.
Et si cela ne suffisait pas « pour faire bouger les choses », une étude a révélé que les graines de chia pouvaient absorber jusqu'à 15 fois leur poids en eau. Cela peut rendre le élimination des selles plus rapide et plus facile.
Ajoutez des graines de chia dans les smoothies, les puddings, les flocons d'avoine et les yaourts pour augmenter le quotient de fibres de votre repas. Comme elles sont également riches en protéines, ces graines petites mais puissantes peuvent vous garder rassasié pendant des heures et ajouter des fibres supplémentaires et une puissante dose de nutrition au mélange.
Huile d'olive
L'huile d'olive contient des composés qui non seulement améliorent la digestion, mais sont également anti-oxydants, antibactériens et propriétés anti-inflammatoires . Des recherches ont montré que la consommation d'huile d'olive peut aider à favoriser les selles et à améliorer les symptômes de la constipation. Il peut également aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang.
Il existe des recherches importantes qui attestent de l'efficacité de l'huile d'olive pour soulager la constipation; cependant, d'autres études sont nécessaires pour cimenter les résultats.
Avec les nombreux avantages qu'il offre, on comprend pourquoi c'est un ingrédient de choix dans le régime méditerranéen. Pour l'inclure dans votre alimentation, faites cuire des légumes et des légumes verts dans de l'huile d'olive ou utilisez-la comme base pour la vinaigrette.
L'eau
La déshydratation est l'une des causes les plus fréquentes de constipation. Lorsqu'une personne se déshydrate, ses intestins ne peuvent pas ajouter suffisamment d'eau aux selles pour faciliter le passage. Cela rend les selles sèches, dures et grumeleuses, ce qui peut entraîner la constipation.
La recherche montre que l'eau peut aider à maintenir la régularité, soulager la constipation en améliorant la consistance des selles et en amplifiant les effets des autres laxatifs naturels.
Donc, la prochaine fois que vous aurez du mal à faire caca, buvez beaucoup d'eau. Cela peut aider à soulager les symptômes, voire à les résoudre complètement. Vous pouvez boire de l'eau plate avec du citron ou de l'eau pétillante.
Poires
Les poires sont incroyablement riche en fibres , répondant à environ 20% des besoins quotidiens en fibres d'une personne. Il contient également de l'alcool de sucre appelé sorbitol qui est responsable de la stimulation des selles en aspirant l'eau dans les intestins.
De plus, les poires contiennent du fructose qui agit comme un laxatif naturel. Les poires ont également des niveaux élevés d'eau qui peuvent faciliter la digestion et prévenir la constipation.
Pour tirer le meilleur parti de ces bienfaits, il est préférable de manger le fruit entier, avec sa peau intacte. Vous pouvez également l'inclure dans des salades, des sandwichs ou le déguster nature avec un accompagnement de fromage et de noix.
Haricots
Les haricots sont des aliments végétaux fantastiques qui contiennent une bonne quantité de fibres solubles et insolubles et regorgent d'autres nutriments. Par exemple, une demi-tasse (91 grammes) de haricots noirs contient plus de 8 grammes de fibres . Il contient également du magnésium qui neutralise l'acide gastrique et déplace les selles dans les intestins.
Les fibres solubles absorbent l'eau pour former une consistance semblable à un gel, ce qui peut aider à rendre les selles molles et plus faciles à évacuer. En revanche, les fibres insolubles traversent le tube digestif et ajoutent du volume aux selles pour accélérer la digestion. Les haricots peuvent sans aucun doute aider à maintenir la régularité et à réduire la constipation.
Augmentez votre apport quotidien en fibres en ajoutant des haricots aux soupes et aux plats d'accompagnement. Ils regorgent de nutriments, peuvent offrir un soulagement des ballonnements et des gaz, améliorer la santé intestinale et contenir un puissant coup de poing en fibres.
Yaourt et Kéfir
Le yaourt et le kéfir contiennent des micro-organismes appelés probiotiques. La recherche suggère que ces probiotiques peuvent aider améliorer la santé intestinale et ramollir les selles. Cela peut aider à soulager votre système digestif, c'est pourquoi ils sont souvent appelés «bonnes bactéries».
Une étude de 2014 menée par l'American Journal of Clinical Nutrition a enquêté sur l'utilisation de yogourt probiotique sans saveur dans le traitement des personnes souffrant de constipation chronique . Le yaourt contenait du lactobacillus acidophilus, du bifidobacterium lactis et du polydextrose.
L'étude a révélé que manger cette collation saine chaque matin pendant deux semaines raccourcissait le temps nécessaire aux déchets pour se déplacer dans les intestins. Consommer du yaourt quotidiennement peut ainsi soulager la constipation et favoriser le transit intestinal.
Vous pouvez consommer du yogourt nature ou l'ajouter à votre bol de flocons d'avoine pour un regain de saveur. Vous pouvez également ajouter des amandes au mélange pour miser sur ses graisses saines.
Artichauts
Les artichauts sont riches en fibres insolubles et en vitamines. Cela signifie qu'il peut ajouter du volume à vos selles et favoriser une digestion saine.
Les artichauts contiennent également des prébiotiques qui optimisent la santé digestive en nourrissant les bonnes bactéries de votre côlon. Les inclure dans votre alimentation peut s'avérer bénéfique pour votre santé intestinale et maintenir la régularité des selles, ce qui peut aider à soulager la constipation.
Une revue portant sur cinq études a montré que les artichauts amélioration de la fréquence des selles et la cohérence. Lorsque la fibre a été extraite pour être utilisée dans un supplément, une autre étude a révélé qu'elle enrichit également les bactéries bénéfiques.
Une étude avec de l'extrait de feuille d'artichaut menée sur des participants avec syndrome de l'intestin irritable constaté qu'il normalise les habitudes intestinales et réduit l'incidence de cette condition.
Pour tirer le meilleur parti des nombreux avantages de l'artichaut, mélangez-le avec des épinards pour une trempette crémeuse, ajoutez des artichauts cuits à votre pizza végétarienne ou utilisez-le comme garniture sur votre salade préférée.
Avocats
Les avocats sont un favori mondial et pour une bonne raison. Non seulement ils sont incroyablement délicieux, mais ils regorgent également de nutriments qui peuvent vous aider à lutter contre les problèmes de constipation.
Avec une seule tasse (146 grammes) contenant jusqu'à 10 grammes de fibres, les avocats peuvent s'avérer être un excellent moyen de garder votre tube digestif en bonne santé. Ils contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles connues pour rendre vos selles molles et plus faciles à évacuer.
Ce n'est pas tout. Une étude de 2019 a indiqué que le remplacement des glucides par des graisses et des fibres d'avocats peut potentiellement aide à la perte de poids . Vous pouvez l'ajouter aux smoothies et aux produits de boulangerie, l'étaler sur une tranche de pain grillé ou le remplacer par une trempette ou une tartinade sur des sandwichs.
Conclusion
La constipation peut causer des douleurs à l'estomac, des nausées et des ballonnements. Des instances régulières peuvent le transformer rapidement en un problème de santé à part entière. C'est pourquoi il est conseillé d'incorporer certains aliments, comme ceux mentionnés ci-dessus, dans votre alimentation afin de régulariser vos mouvements de selles pour vous aider à faire caca.
En plus d'une alimentation saine, l'exercice régulier peut également aider à développer de saines habitudes intestinales et à encourager la motilité intestinale, soulageant ainsi la constipation.
Il est également important de garder une bonne hygiène anale pour éviter l'accumulation de bactéries et les odeurs indésirables qui en résultent. Les Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux recommande de laver plutôt que d'essuyer lorsque vous ressentez une gêne anale.
Si vous êtes chez vous, vous pouvez :
- Lavez-vous sous la douche à l'eau tiède, surtout si vous avez une pomme de douche à main.
- Faire tremper dans un bain de siège d'eau tiède pendant une minute ou deux. Plus longtemps pourrait irriter davantage la peau.
- Utiliser un bidet si vous en avez un. Les accessoires de bidet sont faciles à installer et assez abordables, comme l'ultra-mince PODDI Nettoyez le bidet de lavage.
Si vous souffrez de constipation et d'hémorroïdes, les bidets sont vos meilleures options. Si vous êtes en déplacement, vous pouvez laver la zone avec du papier toilette humide au lieu d'essuyer ou utiliser des lingettes humides sans parfum conçues pour les peaux sensibles.
Certaines lingettes humides contiennent des parfums et des produits chimiques qui peuvent assécher ou irriter la peau, alors assurez-vous de vérifier les ingrédients. Vous pouvez acheter des lingettes hypoallergéniques. Si le papier hygiénique sec est votre seule option, essayez d'utiliser un léger mouvement de tapotement au lieu de frotter.
FAQ
Quels aliments éviter en cas de constipation ?
Les croustilles, la crème glacée, la viande rouge et les aliments transformés ont une faible teneur en fibres et une teneur élevée en matières grasses. Vous devriez éviter de consommer ces aliments lorsque vous êtes constipé pour encourager les selles.
Quelles boissons vous font caca rapidement ?
L'eau, le jus de pruneau, le jus de pomme, le jus de poire et les liquides chauds comme le thé et le café peuvent vous faire caca instantanément.
Faut-il manger quand on est constipé ?
Oui. Manger des aliments sains et riches en fibres peut aider votre corps à évacuer les selles. Les exemples incluent les légumes crus et les fruits frais, les haricots, les pruneaux et les noix.